Что надо знать перед покупкой аксессуаров с быстрой зарядкой
Power Delivery — удивительный стандарт, который позволяет заряжать все — от крошечной пары беспроводных наушников до огромного игрового ноутбука с помощью всего одного кабеля и одного зарядного устройства. При этом не только зарядного устройства Power Delivery. Если вы хотите изменить свой образ жизни, перейдя на одно зарядное устройство, или хотите заменить зарядное устройство, которое вышло из строя, или купить Power Bank с быстрой зарядкой, у нас для вас есть немного полезной информации. Разберем основные принципы стандарта и расскажем, как выбрать зарядное устройство и чего надо опасаться.
Если не вдаваться в подробности, то зарядка телефона это просто. Но в ней хватает подводных камней.
Что нужно, чтобы телефон заряжался быстрее?
Прежде всего, надо понимать важную вещь. Для того, чтобы зарядное устройство Power Delivery могло обеспечить надлежащую скорость зарядки, как принимающее устройство, так и зарядное устройство должны поддерживать один и тот же профиль зарядки.
Например, Samsung использует дополнительный протокол в спецификации Power Delivery под названием Programmable Power Supply (PPS), который не поддерживают многие универсальные зарядные устройства, особенно в диапазоне 25-45 Вт. Этот та вилка, в которой находится мощность зарядки современных смартфонов бренда. Это означает, что даже если вы зарядите свой Galaxy S21 с помощью зарядного устройства Power Delivery мощностью 45 Вт, то в лучшем случае вы получите всего 15 Вт вместо нужных 25 Вт. В худшем случае мощность зарядки и вовсе составит 9 Вт.
Иногда скорость зарядки может оказаться более медленной, чем должна быть.
Как быстрее зарядить Samsung
Это означает, что если вам нужно зарядное устройство Power Delivery, которое будет заряжать и телефон Samsung, и средний ноутбук, то вам нужно купить зарядное устройство Power Delivery на 45 Вт. При этом оно должно поддерживать программируемую подачу питания и иметь соответствующий кабель.
При выборе зарядного устройства надо обратить внимание на его характеристики. Если оно фирменное, то на сайте производителя всегда есть эта информация. Она выглядит как длинный список цифр с непонятными (для многих) символами между ними.
Некоторые производители зарядных устройств выписывают каждый профиль, поддерживаемый зарядным устройством, но многие просто перечисляют максимум для каждой силы тока, чтобы сэкономить время и место. Пример перечисления выглядит так:
Выход: 5,0 В == 3,0 А / 9,0 В = 3,0 А / 15,0 В = 3,0 А / 20,0 В = 2,25 А (45 Вт макс.)
Или так:
PPS: 3,3–16,0 В = 3,0 A макс. (45 Вт макс.), 3,3–21,0 В = 2,25 A макс. (45 Вт макс.)
Если вы ищете новое зарядное устройство, которое поддерживает зарядку 9 В / 2 А, но видите, что в маркировке указано 9 В / 3 А, это означает, что также поддерживается 9 В / 2 А.
Что нужно знать о зарядке с несколькими разъемами
Если вы пытаетесь зарядить несколько устройств одновременно, не думайте, что вы получите указанную производительность на каждом порте, когда подключено несколько устройств. Мощность, которую указывают производители, является максимальной и делится на все подключенные устройства.
Максимальная мощность зарядки делится на все подключенные устройства, если не оговорено иное.
Вот типовые схемы разбивки мощности, если подключается несколько потребителей:
- 60 Вт превращается в 45 Вт + 12-15 Вт с двумя портами USB-C
- 60 Вт превращается в 30 Вт + 30 Вт с двумя портами USB-C
- 65 Вт превращается в 45 Вт + 18 Вт с двумя портами USB-C или USB-C и USB-A
- 90 Вт превращается в 65 Вт + 18 Вт с двумя портами USB-C или USB-C и USB-A
- 90 Вт превращается в 45 Вт + 45 Вт с двумя портами USB-C
Существуют также некоторые зарядные устройства Power Delivery, в которых используется интеллектуальное распределение мощности. Оно определяет, сколько хочет получить каждое устройство, а потом распределяют ресурсы пропорционально запросам.
Выбор внешнего аккумулятора
Само собой разумеется, что мы хотим, чтобы все наши телефоны заряжались как можно быстрее. Но, имея дело с портативными зарядными устройствами, мы также должны помнить о входной мощности, чтобы сократить время зарядки. В конце концов, если вам нужно перезарядить Power Bank на 20000 мАч, это может занять 2,5 часа при входной мощности 65 Вт, 7 часов при входной мощности 18 Вт или 20 часов при входной мощности 10 Вт. Вот это и есть разница в скорости.
Для большинства аккумуляторов мощностью 10000 мАч вы обычно увидите вход / выход Power Delivery 18-20 Вт, что позволит им перезарядиться с 0 до 100% за три часа. Если вы видите только указание порта зарядки — ищите дальше. Этой информации недостаточно для понимания реальной скорости зарядки.
Чем производтельнее устройство, тем большая мощность питания ему нужна.
Внешние аккумуляторы на 90 Вт по-прежнему относительно редки из-за ограничений по температуре и мощности на таких высоких скоростях, но если они имеют выходную мощность 90 Вт, они обычно имеют входную мощность не менее 60 Вт. Стало быть, они быстро заряжаются и быстро заряжают.
Что такое нитрид галлия
За последние годы зарядные устройства и внешние аккумуляторы сильно шагнули вперед. Ситуация начала меняться после того, как появился нитрид галлия. GaN действительно изменил правила игры, поскольку он превосходит кремниевые зарядные устройства во всех отношениях: GaN более безопасен, более термостойкий, выдерживает более высокое напряжение и более эффективен.
Все это позволило производителям сделать более компактные зарядки с лучшими характеристиками, особенно в сочетании с Power Delivery.
Какая бы не была зарядка, помните, что у каждой есть свои характеристики, своя мощность и своим требования к портам.
В наши дни большинство лучших стационарных зарядных устройств — это зарядные устройства с GaN, которые хорошо оптимизированы. Когда дело доходит до портативных зарядных устройств, GaN не так широко распространен, но он используется большинством высокоскоростных аккумуляторных батарей, чтобы максимально снизить нагрев и компактность.
Многие не знают о новой технологии и не понимают ее явных преимуществ. Но несмотря на это, топовые аксессуары известных брендов уже переведены на нее. А еще это одна из важных вещей, которые отличают дешевые зарядки от качественных.
Можно ли покупать маленькую зарядку
Мы всегда находимся в выборе правильного решения. К зарядкам это тоже относится. Мы хотим выбрать вариант поменьше, но хотим большую скорость. Тут надо определиться, что вам нужно. Если вы хотите носить адаптер питания или Power Bank с собой, выбирайте более компактный и будьте готовы немного потерять в скорости. Если вы заряжаетесь только дома или в офисе, берите более крупный вариант. Но обязательно выбирайте качественные аксессуары. Особенно, если у вас дорогой смартфон.
Маленькие зарядки могут быть хорошими, но выбрать надо качественные, а не дешевые.
Выбирая зарядку для дома, помните, что несмотря на всю привлекательность устройств мощностью 80 Вт с десятью портами, они не смогут зарядить все и сразу. Подключили два устройства — почили максимум по 40 Вт на каждое. Подключили четыре устройства и мощность для каждого упадет до 20 Вт и так далее. Расчет немного грубый, но суть вы поняли.
Бывают ли зарядки мощнее 100 Вт
До недавнего времени зарядки мощностью выше 100 Вт можно было покупать только на свой страх и риск. Речь о тех, которые могли выдавать такое значение через один порт.
В мае этого года разработчики USB (USB-IF) наконец-то обновили спецификации Power Delivery и Type-C, чтобы обеспечить зарядку от 100 до 240 Вт для более энергоемких устройств, таких, как игровые ноутбуки. Но с такой высокой мощностью все равно следует быть осторожными. По крайней мере пока.
Требуется время, чтобы спроектировать, построить, испытать, сертифицировать, а затем изготовить зарядное устройство Power Delivery или внешний аккумулятор. Трех месяцев, которые прошли с момента появления нового формата, явно недостаточно. Появления безопасных и надежных устройств стоит ждать не раньше 2022 года. Можно даже предположить, что они станут массовыми после CES 2022.
Ближайшая CES может порадовать нас действительно быстрыми зарядками. Вот только телефонов с ними придется подождать чуть дольше.
Для зарядки на такой высокой скорости и зарядное устройство, и заряжаемое должны поддерживать соответствующий стандарт. В противном случае вы можете повредить компоненты внутри вашего ноутбука или телефона. Для внедрения новой технологии в модели ноутбуков и телефонов потребуется еще больше времени, чем для появления первых адаптеров питания. А значит, пока производители аксессуаров не будут заинтересованы в новом производстве.
Зарядные устройства нужны многим людям. Особенно сейчас, когда смартфоны все чаще выпускаются без них в комплекте. На рынке есть десятки хороших зарядных устройств с Power Delivery и даже внешних аккумуляторов. Главное — выбрать свое и определиться с требованиями к нему. Ну, и желательно, не экономить на этой покупке. Особенно, если хотите заряжать дорогой гаджет. Испортить его за одну зарядку можно только откровенным самопалом. Зато постоянные скачки напряжения и неправильные токи могут привести к тому, что фраза ”что-то аккумулятор стал быстро садиться” прозвучит от вас намного раньше. А ведь повредить можно не только аккумулятор, но и его контроллер — симптомы будут те же.
Как правильно заряжать телефон
Как заряжать смартфон, чтобы увеличить срок службы. Отличаем мифы об аккумуляторах от реальных фактов.
Почему не нужно заряжать телефон с Li-Ion батареей на 100%
При умеренном использовании типичный смартфон разряжается к вечеру. При условии, что с утра был заряжен. При интенсивном запас энергии в батарее может быть «на нуле» уже к обеду.
Полная зарядка ускоряет деградацию батареи
Аккумулятор деградирует. Типичной современной качественной батареи хватит на 500—1000 циклов зарядки.
Главное правило зарядки телефона — большую часть времени держите батарею наполненной энергией на 30—90%. Встречается рекомендация заряжать на 20—80%. Но допускать столь низкий уровень заряда нежелательно, чтобы не остаться без связи в неудобный момент — при отключении электричества или в ситуации, когда доступа к розетке нет. Заряд ниже 20% неблагоприятен для литий-ионных батарей.
Зарядка на 100% — не фатальная ошибка. Просто сокращает срок службы батареи. Мнение о том, что раз в месяц батарею телефона надо заряжать на сто процентов — миф, когда речь идет о литий-ионных аккумуляторах.
Почему не надо ставить телефон на зарядку ночью
Избегайте зарядки телефона ночью. Зарядится на 100%, а не на 80—90%. Современные телефоны оснащены датчиками отключения зарядки. Но вы не можете быть полностью уверены в исправности датчика. Кроме того, батарея в режиме ожидания все равно может терять небольшое количество энергии.
Создается дополнительная нагрузка, поскольку смарфтон стремится поддерживать заряд батареи на уровне 100%. А значит, пока вы спите — непрерывно подзаряжается. Уровень заряда колеблется от 99% до 100%, что ведет к неблагоприятному для аккумулятора нагреву телефона.
Эффекта памяти никелевых батарей у литиевых нет
Телефоны порой заряжают на 100% и разряжают почти «в ноль» хотя бы периодически. Опасаются, что батарея «забудет» 40% своей емкости. Неактуально для литиевых батарей, которые установлены в большинстве современных смартфонов. Наоборот, зарядка от нуля до ста процентов сократит срок службы литиевой батареи.
Литий-ионная батарея потребляет постоянный ток. Когда почти разряжена — напряжение низкое. Постепенно увеличивается и выравнивается при
70%. По данным экспертов, каждое снижение напряжения на элементе питания на 0,1 В удваивает срок его службы.
Характерно для старых аккумуляторов на основе никеля (NiMH и NiCd). Если не разряжать до 0% с последующей зарядкой на 100%, батарея «забудет» свою полную емкость.
Как пользоваться быстрой зарядкой смартфона
Ряд современных смартфонов поддерживают какую-либо из технологий быстрой зарядки. Наиболее распространенная — Qualcomm Quick Charge с мощностью 18 Вт.
У некоторых производителей есть собственные стандарты быстрой зарядки. Порой обеспечивают более высокую скорость — 45 Вт—65 Вт, в редких случаях — до 100 Вт.
Быстрая зарядка сама по себе не вредит аккумулятору телефона, в котором предусмотрена поддержка данной технологии. Нельзя использовать с девайсом несовместимые зарядные устройства. В том числе более высокой мощности, чем поддерживается телефоном. Но избыток выделяемого при быстрой зарядке тепла потенциально может сократить срок службы батареи.
Температура при быстрой зарядке регулярно превышает 40 градусов Цельсия. Не применяйте быструю зарядку, когда девайс горячий. Может ускорить снижение аккумулятором емкости.
Быстрая зарядка в течение 5—15 минут обычно не ведет к существенному перегреву. Для полной зарядки или зарядки ночью оптимальны более медленные зарядные устройства.
По этой же причине не оставляйте телефон в нагретой машине, на пляже и рядом с духовкой. Не кладите под подушку для зарядки. Холод также вреден для смартфонов. Оптимальная для мобильного девайса температура: от +20 до +30 градусов Цельсия.
По возможности используйте зарядное устройство из комплекта поставки телефона. При покупке нового убедитесь в том, что оно одобрено производителем мобильного устройства.
Почему лучше не играть и не смотреть фильмы во время зарядки батареи
Старайтесь не заряжать телефон во время использования. Происходят «мини-циклы» зарядки. Такие нагрузки называют «паразитическими» или «паразитными». Заряжаются только некоторые фрагменты батареи. Они изнашиваются быстрее других. Напряжение высокое, а батарея избыточно греется.
В идеале на время зарядки телефон лучше отключать. Поскольку практически нереально — не используйте без необходимости.
Лучший сценарий не всегда возможен. Поэтому учитывайте интенсивность нагрузки. Играть или смотреть видео во время зарядки — крайне нежелательно. Читать сайты — терпимая нагрузка.
Беспроводная зарядка смартфона — плюсы и минусы
Нет кабеля — ниже риск электрических неисправностей. Зарядка Qi универсальна. Располагаете несколькими девайсами с поддержкой жанной технологии — сможете использовать одно зарядное устройство.
Не нужно регулярно подключать и отключать телефон. Снижается износ порта USB-C или microUSD.
Беспроводная зарядка не обходится совсем без проводов. Нужно класть на зарядную панель. Обычно занимает больше времени, чем по USB Type C.
Как производители телефонов защищают аккумуляторы
Некоторые производители телефонов предусмотрели защиту аккумуляторов. В OxygenOS моделей OnePlus компания Google предусмотрела оптимизированную зарядку. Смартфон запоминает, когда вы встаете с постели. Завершает последнюю стадию зарядки (от 80% до 100%) перед подъемом, чтобы не создавать лишней нагрузки на батарею.
Адаптивная зарядка также поддерживается в моделях, начиная с Pixel 4. Если вы используете опцию «умный аккумулятор» после 21:00 при будильнике установленном в интервале от 5:00 до 10:00 — когда встанете, у вас будет заряженный телефон. Но полная зарядка завершится незадолго до сигнала будильника.
В некоторых девайсах Samsung предусмотрена опция, которая ограничивают уровень зарядки батареи до 85%. Есть в Galaxy Tab S6 и Galaxy Tab S7.
Оптимизированная зарядка аккумулятора устройств Apple сокращает время интенсивной зарядки батареи. Задерживает зарядку выше 80%. В некоторых случаях вообще не заряжает «резервные» 20%. Зависит от местоположения пользователя. В отпуске или путешествии лучше избегать ситуаций, когда батарея пуста.
Не забудьте подписаться на наш Дзен
Функция умной зарядки Huawei — Smart Charge. Ночью батарея телефона заряжается до 80%. Потом завершается и возобновляется перед тем, как пользователь встанет. Предусмотрено планирование и установка будильника (при необходимости).
Фунция ухода за батареей ряда устройств Sony узнает, когда пользователь подключает зарядку и как долго оставляет ее. Корректирует окончание зарядки так, чтобы совпадало по времени с отключением питания. Предусмотрена также опция зарядки до 80% или 90%.
Влияние высоких и низких температур на аккумулятор
И жара и холод негативно влияют на батарею телефона. Комфортная температура для батареи — 20—30 градусов Цельсия. Обращайте в спецификациях девайса внимание на допустимый температурный диапазон эксплуатации данной модели.
Жара снижает емкость АКБ смартфона
Не допускайте перегрева батареи. Горячий телефон может повредить аккумулятор. Один из худших сценариев зарядки — на пляже от PowerBank. В жаркие дни вне помещений заряжайте смартфон только в тени.
Идеальные условия возможны не всегда. Рассмотрим реальные. Батарея, которая хранится при температуре от 25 до 40 градусов Цельсия через год эксплуатации сохраняет 85—96% своей исходной емкости. Регулярная температура выше 40 градусов Цельсия и зарядка до 100% может привести к тому, что через год останется 65%.
Как уберечь батарею телефона в мороз
Химическая реакция в литий-ионной батарее посылает заряженные частицы через схему. Данный заряд питает девайс. Низкая температура замедляет реакцию. Заряженные частицы сталкиваются с большим сопротивлением. В итоге срок службы аккумулятора может резко снизиться.
Снижается информативность индикатора. Вплоть до того, что на морозном воздухе показывает 50% заряда, а через минуту — батарея полностью разряжена.
Зарядите телефон перед тем, как куда-то идти в морозный день. Держите телефон ближе к телу. Не в сумке или рюкзаке, а в кармане брюк или куртки. Лучше — в утепленном.
Отключение девайса из-за холода — нормальная защитная реакция. В большинстве случаев — обратимая.
Когда вернетесь в помещение с мороза, не включайте сразу. Дайте телефону время, чтобы медленно прогреться. В таком случае ниже вероятность образования в батарее конденсата, которое может привести к повреждению водой.
Даже если сбоя не было — не заряжайте сразу. Пусть сначала отогреется в тепле.
Не оставляйте телефон разряженным надолго
Не планируете использовать девайс в течение длительного времени — зарядите батарею на 40—80%. Затем выключите. Не оставляйте оставляйте телефон надолго с нулевым или низким зарядом.
Типичный аккумулятор выключенного девайса разряжается на
5—10% в месяц. Если оставите полностью разряженным — в дальнейшем может вообще «отказаться» удерживать в себе энергию.
Поэтому время автономной работы телефона, который несколько месяцев пролежал в ящике без использования ниже.
Неправильная эксплуатация телефона — одна из главных причин долгой зарядки его батареи. Подробно рассматривал в «Блоге системного администратора» как действовать в такой ситуации:
Настройки для продления срока эксплуатации акуммулятора смартфона
Чаще используйте режим энергосбережения. Заряжать придется реже. Уменьшение числа зарядки продлевает срок эксплуатации батареи.
Попробуйте темный режим дисплея. Телефон с OLED-экраном отключает пиксели, которые отображают черный цвет. Замена светлых пикселей черными ведет к экономии заряда батареи. Снизьте яркость телефона.
Отключите фоновые обновления приложений. Но только тех, которые (по вашему мнению) не нуждаются в обновлениях.
Не используете телефон ночью или в другое время — отключите или переведите в режим полета. Но не будет ни интернета, ни звонков и SMS в сети оператора. Приемлемо для пользователей, которым не нужно постоянно быть на связи.
Не закрывайте приложения принудительно. Операционная система смартфона хорошо справляется с приостановкой ненужных приложений. На повторный «холодный запуск» девайс тратит больше энергии.
Применяйте рекомендации по сокращению телефоном энергопотребления осмотрительно. Только при полной уверенности, что отключенные функции и беспроводные соединения (в том числе Wi-Fi, Bluetooth, NFC) вам не нужны. Исходите из своего сценария использования девайса и комфорта.
Батарея телефона стареет
Бережное обращение со смартфоном не делает батарею вечной. Эксплуатация предполагает износ — больший или меньший.
Если телефону два года и более — типичная батарея держит заряд меньше, чем у нового. Зачастую и на день не хватает. Три года и пора менять батарею или телефон — типичная ситуация. Если речь не о топовой модели — замена аккумулятора не всегда выгодна и доступна. Типичные ситуации — нужной батареи нет в продаже, замена стоит дорого.
Сегодня и модели начального уровня заметно подросли. И в прямом и переносном смысле. Большой и качественный дисплей может сочетаться с широким функционалом, низкой ценой и хорошей автономностью.
Читайте обзор полноэкранного смартфона itel A49 с ярким 6,6″ и батареей на
Зарядись здоровьем. От классической утренней гимнастики до зарядки современного человека
Зарядка = утренняя гимнастика. С момента исполнения песни Владимиром Высоцким до наших дней мнение о том, что зарядка — это то, чем должно начинаться утро, укоренилось в сознании людей. В этом нет ничего плохого. Утренняя зарядка — замечательное, полезное начало дня. Но это мнение значительно сужает реальные возможности зарядки организма. Сегодня мы посмотрим на этот процесс под другим углом.
Зарядка после сна
Классический вариант зарядки. Ваш организм еще не проснулся, и чтобы активировать все физиологические процессы, гимнастика подойдет лучше всего. Зарядка с утра имеет массу преимуществ, среди которых:
— укрепление сердечной мышцы;
— повышение упругости мышц;
— нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
— усиление концентрации внимания;
— повышение подвижности суставов;
— стимуляция работы мозга .
Стоит отметить, что любая физическая активность несет за собой подобные преимущества. В чем же тогда плюсы зарядки в утреннее время? В том, что она пробуждает работу мозга в ускоренном режиме. А это то, что необходимо человеку перед началом рабочего дня.
Утренняя зарядка должна включать в себя:
— растяжку спины и шеи;
— простейшие элементы йоги (собака мордой вниз, собака мордой вверх, поза воина);
— разогрев и мобилизацию суставов (тазобедренного, плечевых, коленных, голеностопов).
Мы уже обсудили, что основная задача разминки с утра — активизация работы мозга. Поэтому достаточно 15 минут мягкого воздействия на организм. Пример утренней зарядки представлен ниже. На оздоровление и серьезную физическую работу утренняя гимнастика не направлена, она имеет профилактический характер.
Для зарядки с утра следует выбирать приятную телу спортивную одежду. Для этих целей одежда для дома не совсем подойдет. Когда вы переодеваетесь в спортивную форму, у вашего мозга вырабатывается определенный алгоритм, и он дает сигнал, что организму надо настроиться на активность.
Также заведите себе «домашние» кроссовки для зарядок и тренировок в квартире. Главное в кроссовках для дома — это мягкая высокая подошва, так как покрытие полов дома зачастую жесткое.
Зарядка в течение дня
Еще каких-то 30 лет назад мало кто мог представить, что человек вынужден будет работать из дома, сидя за компьютером по 10 часов в день. Современный мир меняется с молниеносной скоростью. Число «удаленщиков» в России в апрелю 2021 года составило почти 3 миллиона человек.
Тут мы и возвращаемся к теме зарядки и к вопросу современного подхода к ней. Если вы офисный работник, сотрудник на «удаленке» или молодая мама, которая воспитывает ребенка дома, для вас актуальна зарядка, которая не только пробудит вас с утра, но и поддержит ваше физическое здоровье в течение дня.
Такая зарядка должна состоять из трех блоков: утреннего, обеденного и вечернего.
Время каждого блока должно составлять 15 минут.
Пример зарядки из трех блоков.
Утренняя зарядка
1. Разминка шеи
Начинаем с круговых движений шеи. 10 повторений по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.
Теперь положите ладонь правой руки на левое ухо, обогнув макушку, и слегка потяните голову к правому плечу. Аналогично повторите с левой рукой к правому уху.
Следующим этапом соедините руки в замок и положите на затылок. Осторожно надавливая на затылок руками, растяните шею.
2. Разминка плечевых суставов
Прямую правую руку отводим спереди к левому плечу. Левой ладонью прижимаем локоть правой руки как можно ближе к туловищу. Не торопимся и не совершаем резких движений. Регулируйте натяжение мышц, ориентируясь на собственные ощущения. Повторите то же самое для другого плечевого сустава.
Далее возьмите прямые руки в замок за спиной. В таком положении рук сдвигайте плечи максимально вперед, округлив спину. Затем сдвигайте плечи максимально назад, выпрямляя и слегка выгибая спину.
Оставьте руки за спиной в замке. Аккуратно наклонитесь головой к прямым ногам, а руки отведите от поясницы максимально вперед и вниз.
В утренней разминке нет четких критериев по времени и количеству повторений. Ориентируйтесь на самочувствие и слушайте свое тело.
3. Разминка миофасциальным роллом (МФР)
Ролл — то, что пригодится каждому человеку, который заботится о здоровье спины и мышц.
Начните с упражнения, направленного на широчайшую мышцу спины. Зона болезненности, как правило, находится в области наружного края и нижнего угла лопатки. Для проработки этой области вам нужно лечь на МФР боком и аккуратно прокатить его от поясницы до лопатки. И обратно.
Затем займите положение упора лежа спиной и медленно проработайте роллом вдоль всего позвоночного столба, пока не начнете испытывать относительно комфортные ощущения. Если будет очень больно, снизьте давление тела на ролл. Найдите одну из триггерных точек (вы поймете, что нашли ее, по достаточно ощутимой болезненности), остановитесь на ней и продержитесь какое-то время, стараясь расслабиться. Медленное и глубокое дыхание необходимо для расслабления. После этого перейдите к другой триггерной точке и следуйте тем же рекомендациям.
Если вы чувствуете острые боли в спине — обратитесь к врачу и проконсультируйтесь, какую зарядку можно делать конкретно в вашем случае.
Дневная зарядка
Предполагается, что эту зарядку вы делаете в середине рабочего дня дома.
Днем зарядка должна иметь большую интенсивность, чем с утра. Мы должны уловить эту едва ощутимую грань между тренировкой и гимнастикой.
Включите музыку. Пусть она будет бодрящей и заставит вас ненадолго переключиться с рабочего режима. Так вы дадите своим мыслям отвлечься от рабочих задач и перезагрузите мозг.
Медленную расслабляющую музыку оставьте на вечерний блок. Кстати, для вечерней тренировки очень хорошо подходят подкасты и аудиокниги.
1. Общая разминка
Согреваемся перед основным блоком.
Здесь можно начать с бега на месте или с одновременных разведений рук над головой и ног шире плеч и их сведением. Назовем это упражнение «звездочкой». Выполняйте первое упражнение в течение 1-1,5 минут. Общая разминка обязательна для прогревания организма, также она включает процесс жиросжигания.
2. Основной блок
Классические отжимания. Делаем 10 повторений через короткий отдых в 30 секунд. Набираем 50 отжиманий. Если ваша физическая форма не позволяет вам выполнить это количество отжиманий — делайте отжимания с опорой на колени.
Встаем на ноги. Делаем приседание до прямого угла в коленях.
Для этих целей можно взять стул и немного касаться его в крайней нижней точке приседа. Набираем 50 повторений, по 10 через 30 секунд отдыха.
Далее закидываем одну ногу назад на возвышение (можно также на стул), второй ногой делаем небольшой выпад вперед. Сгибая переднюю ногу в колене, делаем присед на 10 повторений. Меняем ноги и повторяем упражнение. Здесь должно получиться 30 повторений на каждую ногу.
Обратный выпад. Стоя на ногах, уйдите сначала одной ногой в выпад назад и вернитесь в начальное положение. Теперь повторите движение назад другой ногой.
В одном подходе наберите 20 движений двумя ногами. Выполняем три таких подхода.
Упражнения на пресс. Ложимся на спину. Руки за головой, голова и лопатки немного оторваны от пола. Одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена. Меняем положение ног. Повторяем смену 20 раз. Набираем три таких подхода.
3. Заминка
Растяните переднюю часть бедра. В положении стоя обхватите правой рукой согнутую в колене правую ногу сзади. Тяните пятку к ягодице, пока не уйдёт натяжение мышцы. Повторите то же самое для левой ноги.
Растяните заднюю часть бедра. Наклонитесь вперед к коленям. Если чувствуете сильное натяжение подколенных связок, то можете подсогнуть ноги. Для того чтобы подключить растяжение спины, обхватите за головой руки в локтях между собой и тяните их книзу.
Вечерняя зарядка
Или зарядка после работы. После тяжелого рабочего дня больше всего устают колени и спина. Вечером никаких активных действий уже не хочется, и это обусловлено выбросом «вечерних» гормонов — кортизола и мелатонина. В эти часы нашим биоритмам очень полезна йога и дыхательные практики. К тому же это помогает организму настроиться на ночное восстановление.
Вечером наибольший эффект имеет растяжка мышц, а также дыхательные практики йоги и дыхательная гимнастика Стрельниковой.
Даже не тренируясь систематически, но выполняя три зарядки в день по 15 минут, вы почувствуете эффект тренированности и тонуса мышц. Зарядка настроена под биоритмы и выработку гормонов организмом, что позволяет естественно и без стресса вписать ее в рабочий день. Такой подход к физической активности ведет к незначительному, но качественному снижению веса. Остается только попробовать.